みなさまこんにちは。毎日の朝食のメニューは、どのようにして決めていますか？今回のコラムでは朝食の選び方についてです。当クリニックでも朝食後の血糖値に悩まれている方、たくさんいらっしゃいます。あまり食べていないはずなのに血糖値が高い。身体によさそうだからたくさん食べても大丈夫？等々。朝食は量が少なければ良いというものではありません。大事な栄養を上手に摂っていくために、ここで一度理想の朝食について考えてみましょう。
朝食選びの キ ・ ホ ・ ン
最初に基本の朝食について解説していきたいと思います。ここではあくまでも基本ですのでこんな完璧なものは無理と思わずにお付き合いくださいね。
朝食に摂りたい栄養素↓ エネルギー 約５００～６００kcal
① 糖質 (主食となるもの) 必須
ごはんやパン、麺類を指します。これらは身体を動かすガソリンのような役割ですので必ず必要です。摂りすぎは肥満、高血糖の原因となるので２00～250カロリーまでにしましょう。
② たんぱく質(肉や魚、卵、大豆製品 乳製品) 必須
たんぱく質はそれ自体が血糖を緩やかに上昇させてくれるためお腹がすきにくく糖質の代謝を助けるビタミンを含んでいるため身体に脂肪がつきにくくなります。理想の朝食に近づくにはこのたんぱく質は必須アイテムといえるでしょう。
③ 野菜
必要なビタミンやミネラルがたっぷりふくまれています。さらに低カロリーでたっぷり食べることができ、食物繊維が血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。海藻にもほぼ同様の効果があります。
④ 果物
野菜と同様にビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれています。ただし野菜とは違って糖分が多いので食べすぎには注意が必要です。果物は主食と合わせて全体の半分ほどのカロリーに抑えます。
合計 550~600kcal
これら①～④の栄養がバランスよく含まれることでお昼までしっかり働ける理想の朝食が生まれます
朝食選び 応用編 まずは必須食材から
基本編での写真をみるとこんな完璧な食事、朝から大変！と思われるかもしれません。大丈夫です。 完璧な見た目でなくても必要な栄養が正しいバランスで入っていれば良いのです。下の枠の中から決まったエネルギー内で１個または２個ずつ選んでいくと自然とバランスの良い朝食が出来上がります。 ポイントは決まったエネルギー以内で選ぶこと。身体のためと思って果物と主食をたっぷり食べたり、ヨーグルトにカフェオレにチーズなどの組み合わせはカロリーオーバーです。 反対にパンと珈琲だけという方はチーズ１個、ゆで卵１つからでもはじめてみてください。
Q1 ジャムをたっぷりつけたいのですが
A：ジャムは主食の仲間として数えます。一食分約３０kcalです。パンと合わせて２５０kcalほどになればOKです
Q2 グラノーラは朝食によいですか？
A:グラノーラも主食の仲間ですのでカロリーさえ範囲におさまっていればもちろん食べて良いです。ただしグラノーラは意外と高カロリーなので一度は量を計ってみてください。菓子パンも同じくカロリー以内で選んでみてください。
Q3 りんごや梨を１個食べたいのですが
A:もちろん果物をたくさん食べる日があってもOK.その時は主食をいつもの半分にするなど工夫してみてください。
Q4 朝からたんぱく質を準備できないのですが
A:手軽な食材で十分なので、スライスチーズや飲むヨーグルト、豆乳、納豆、ハムなどから選んでみてください。 理想の朝食、ご自身の食事と比較していかがでしたでしょうか。足りないもの、ちょっと多かった所など参考になればと思います。朝食が上手に組み合わせられるようになると自然と昼食、夕食のバランスも分かるようになってきます。まずは朝食から。１日のスタートを気持ちよくきっていきましょう。