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  • 糖尿病療養指導士

【Column No.18】あなたの腸を美しく 腸内環境改善計画


みなさまこんにちは。少しずつ暖かい日も増えて春を感じますね。今回のテーマは腸内環境です。便秘で悩んでいる方にお腹の調子を根本から整えていくには、腸内環境の改善が不可欠です。この春はお腹の中のお花畑、腸内フローラも美しく咲かせてみましょう。

どうして便秘になりやすいの?

  • 食事制限により排便するだけの便の量が作られない。

食事量が少ないと便になるための食べ物の残りカスが少なくなり、便として排出されにくくなります。以前より食べる量が少なくなった方はその分排便の回数も減ることがあります。

  • 高血糖や神経障害により腸の動く力が弱くなる。

腸が便の素を運ぶことが難しくなります。

  • 加齢による筋力の低下

腹筋が弱くなることにより、便を押し出すちからが弱くなります。筋力の少ない女性や高齢の方に多くみられます

  • 生活習慣の乱れによる腸内環境の悪化

食生活の乱れや睡眠不足、ストレスによって腸の中の菌のバランスが崩れ便通を悪くします。

腸を元気に!生活のポイント

1日3食をこころがける。  夜食はできるだけ控えましょう。  腸の健康だけではなく、体のためには毎日決まった時間にバランスの良い食事が大切。特に朝食がポイントです。朝食は胃や腸を目覚めさせて排便を促します。また、“朝食を食べる”という時間のゆとりも排便に大きく影響します。反対に夜食は腸のお掃除タイムである夜に、“消化”という仕事を与えてしまいます。できるだけ控えましょう。

睡眠は十分に  腸はリラックスしているときに最も働いています。さらに空腹時には腸自らが腸の中をお掃除してきれいにしています。このことから睡眠は便を作り、翌朝すっきりと出すためにとても大切なのです。

腸が喜ぶ食事を  腸が喜ぶ食事とは腸の中に住んでいる善玉菌を元気にする食事のことです。 ①善玉菌を増やす ②善玉菌に餌を与える  という二つの方法があります。

腸が喜ぶ食事をするには悪玉菌が増えすぎないようにすることも大切です。年齢の影響で善玉菌が減り悪玉菌が優勢となります。さらに脂っこい食事や糖分の摂りすぎは悪玉菌の増加につながるのでほどほどにしておきましょう。

海藻や寒天、こんにゃく、はねばねば食品には水溶性食物繊維が豊富に含まれます。この食物繊維には便を柔らかくする効果があります。サラダやお味噌汁にいれて少しずつ取り入れましょう。

発酵食品は食品の中に乳酸菌などの菌が生きています。これらの菌は腸にいる善玉菌を助ける働きをしてくれます。取り入れた菌は定着しないので毎日送り込むことが必要です。1日1種類以上を摂ることを目標にしましょう。


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